Ramazan ayının duygusal açlığın fark edilmesi açısından en uygun zaman olduğunu söyleyen Uzman Diyetisyen Merve Öz, “Birden aklınıza, açlığınızı giderecek yiyecekler yerine; çikolata, bisküvi gibi gıdaları yemek geliyorsa bu durumunuz duygusal açlıktan kaynaklanıyordur” dedi.
Ramazan ayında oruçlu geçirilen süre 16 saat civarında. Bu dönemde kilo aldığından şikayet eden insanların sayısı da bir hayli fazla. Yeditepe Üniversitesi Koşuyolu Hastanesi’nden Uzman Diyetisyen Merve Öz, bu durumun fiziksel açlığın ötesinde, aç kalma korkusuyla insanları fazla yemek yemeğe ittiğini söyledi. Bununla birlikte hızlı yemek yeme, tercihlerin kalorili besinlerden yana olması gibi yanlış seçimlerin kilo almada etkili olduğunun altını çizen Uzman Diyetisyen Merve Öz, ramazanda kilo almanın bir kural olmadığını, hatta birkaç noktaya dikkat ederek kilo vermenin de mümkün olabildiğini belirtti.
Öz, sağlıklı ve düzenli beslenmek, fiziksel aktiviteyi artırmak ve yeterli miktarda su içmek gibi 3 önemli kuralın kilo vermede etkili olduğunu belirterek dikkat edilmesi gereken kuralları şöyle anlattı:
“DUYGUSAL AÇLIĞINIZI FARK EDİN”
“Ramazan ayı duygusal açlığın fark edilmesi açısından da en uygun zamandır. Birden aklınıza, açlığınızı giderecek yiyecekler yerine; çikolata, bisküvi gibi gıdaları yemek geliyorsa bu durumunuz duygusal açlıktan kaynaklanıyordur. Aslında bu yöntem farkında olmadan, o an yaşadığınız stres ya da olumsuz duyguyu geçici olarak rahatlatmak için kullanılır. Eğer kendinizde bu şekilde duygusal bir açlık fark ettiyseniz önlem almanız gerekir. Duygusal açlığı gidermek için, kişinin kendini yemekle meşgul etmek yerine, başka uğraşlar bulması gerekir. Yürüyüş yapmak, kitap okumak, müzik dinlemek, dans etmek bu uğraşlardan olabilir. Ayrıca ortam değiştirmek, nefes egzersizi yapmak da etkili olacaktır. Bunları denediğiniz halde başarılı olamazsanız bilişsel davranışçı terapi ile sağlıklı ve kalıcı zayıflama programı yarar sağlayacaktır.”
İFTAR VE SAHUR ARASINDA BEYAZ VE YEŞİLÇAY
Kilo almadaki en önemli etkenlerden birinin yavaşlayan metabolizma olduğunun altını çizen Uzman Diyetisyen, “Ramazan ayında sahura kalkılmadığında vücut çok uzun süre aç kalıyor. Bu durum kas yıkımına neden olduğu gibi metabolizmanın yavaşlamasına yol açıyor. Metabolizmanın hızlanması için olabildiğince fazla öğün yapmak gerekiyor. Ramazanda;iftar, iftar sonrası ara öğün ve sahur olmak üzere en az 3 öğün beslenmekte yarar var. Uykusuzluk gibi bir endişeniz yoksa metabolizmanızı hızlandırmak için iftar ve sahur arasında beyaz çay ya da yeşil çay tüketilebilirsiniz” diye konuştu.
“SAHUR SOFRANIZDA HAFİF GIDALAR OLSUN”
Sahurda, bütün gün aç kalma korkusu ile çok fazla yemek yenebildiğini anlatan Öz, “Önemli olan çok yemek değil, kaliteli yiyecekler tüketmektir. Sahurda hamur işi, kızartma tüketmeyin. Bunun yerine kahvaltılık ve çorba iyi bir tercih olabilir. Kahvaltılık olarak; reçel, çikolata, bal, pekmez, yağlı peynirler yerine beyaz peynir, domates, salatalık, yeşillik, miktarını abartmadan zeytin tüketilmelidir. Yumurta, hem çok kaliteli bir protein kaynağı olması, hem de tok tutucu özelliğinden dolayı tercih edilmelidir” ifadelerini kullandı.
“ANA YEMEĞİNİZİN YANINDAKİ SALATA OLSUN”
“Orucunuzu açıp çorbayı içtikten sonra 15 dakika ara vererek ana yemeğe geçin” diyen Uzm. Dyt. Öz, şu tavsiyelerde bulundu:
“Beynimize doyma sinyali 20 dakika sonra gidiyor. Bu nedenle iftarda yemek öncesi ara vermek, yavaş yemeği sağladığı gibi porsiyon kontrolünü de kolaylaştırıyor. Ayrıca başlangıcı çorbayla yapmak doyma hissinin başlamasına ve kan şekerinin ani yükselmesine engel oluyor. Salata mide hacmini doldurarak kalorili yiyeceklerden çok yemenizi engelleyecektir. Ayrıca salatadan alacağınız lif bağırsak tembelliğinizi rahatlatacağı için kilo vermenizde yardımcı olacaktır. Salatanıza mutlaka 1 tatlı kaşığı yağ ekleyin. Çünkü yağda çözünen vitaminleri almanız salatanıza yağ ekleyerek mümkün olacaktır. Fakat salatanıza daha fazla yağ ve sos eklemeyiniz.
“PİDE YERİNE TAM BUĞDAY, SİYEZ YA DA TAM TAHILLI EKMEK”
Pide beyaz ekmek olduğundan, kan şekerinde ani artışa neden olur. Ne yazık ki iftarda sıcak pide lezzeti nedeniyle sınırlar da aşılabiliyor. Bu durumda gereksiz karbonhidrat tüketimine neden olur. Pide yerine en kaliteli karbonhidrat olan ekmek tüketilmelidir. Fakat tüketeceğiniz ekmek tam buğday, siyez, tam tahıllı, çavdar ekmeği olmalıdır. Kansızlık problemi yaşanmıyorsa kepek ekmeği de tüketilebilir.
“EKMEK YA DA BULGUR PİLAVI TÜKETİN”
En kaliteli karbonhidrat ekmektir. Pilav, makarna ve bulgur pilavı yerine ilk önerim ekmek olacaktır. Çünkü tam buğday ekmeği gibi kaliteli ekmekler hem doygunluğu artıracak hem de kan şekerinde ani artışlara neden olmayacaktır. İkinci önerim ise; illa pilav ve makarna yiyecekseniz tercihinizi bulgur pilavı yönünde kullanmanız olacaktır. 3 yemek kaşığı pilav, makarna ve bulgur pilavını, 1 dilim ekmek yerine sayabilirsiniz.
“TATLI İHTİYACINIZI MEYVELERDEN KARŞILAYIN”
Ramazan ayında kilo almanın en önemli nedenlerinin başında tatlı gelir. Bir dilim baklava 260 kalori iken, bir porsiyon meyve 60 kaloridir. Bu yüzden; tatlıdan alacağınız kalori yerine vitamin ve mineral deposu meyveleri tüketiniz. Tatlı tüketecekseniz eğer; şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlı veya dondurma tüketiniz. Meyveyi yemekten 2 saat sonra yiyerek ara öğün yapabilirsiniz. Glisemik indeksi yüksek karpuz, kavun, muz gibi meyveler yerine; glisemik indeksi düşük elma, armut, çilek, erik gibi meyveler tüketebilirsiniz.
“PROTEİN İHTİYACINIZ İÇİN SÜT, YOĞURT, KEFİR TÜKETİN”
Protein yetersiz tüketildiğinde kas erimeleri meydana gelir. Bu yüzden protein ihtiyacın karşılanması önem arz ediyor. İftarda, sahurda ya da ara öğün olarak süt ve süt ürünleri tüketebilirsiniz. 1 su bardağı süte, mevsim meyvelerinden olan 8-10 tane çilek ve 1 tatlı kaşığı balı ekleyerek blendrdan geçirerek harika bir ara öğün oluşturabilirsiniz. Hazırladığınız çilekli sütü tatlı yerine de tüketebilirsiniz.”
“BAĞIRSAK TEMBELLİĞİNE DİKKAT EDİN”
Bağırsak tembelliği için lifli yiyeceklerin tüketilmesi gerektiğini belirten Uzm. Dyt. Merve Öz, “Bu noktada sahurda ve iftarda tüketeceğiniz salata önem kazanmaktadır. Pazar tezgâhlarından kalkmak üzere olan insülin kaynağı yer elması bağırsaklarınızı çok rahatlatacaktır. Bununla birlikte sahurda ya da ara öğünde kefire yer verilmesi yarar sağlayacaktır. Kuru kayısı, kuru erik, kuru incir, armut bağırsaklarınızı rahatlatan meyveler arasında yer almaktadır. Bağırsak tembelliğini uzun süredir yaşıyorsanız gece yatmadan ılık suyun içine 3 adet kayısı atınız. Sahura kalktığınızda suyu içip kayısıları yiyebilirsiniz. Kuru kayısı glisemik indeksi yüksek bir meyve olduğundan şeker hastaları bu tarifi dikkatli uygulamalıdır” diye konuştu.
Yorum Yazın