Ramazan ayında beslenme alışkanlıkları değişiyor. Bu değişikliğe bir de Ramazan ayının sıcak yaz günlerine denk gelmesi eklenince sahur ve iftar menülerinin seçimi çok daha önemli bir hale geliyor. Herbalife Beslenme Danışma Kurulu Üyesi Doç. Dr. İsmet Tamer, Ramazan ayında sağlığınızı ve kilonuzu korumak istiyorsanız bazı önlemler almanız gerektiğine dikkat çekerek şunları söyledi: “Oruç tutarken mutlaka sahura kalkmalısınız ve iftardan sahura kadar her saat için 2-3 bardak su içmelisiniz. Gün boyu tok hissetmek, kan şekerinizi kontrol altına almak ve daha az susamak için iftar ve sahurda besin seçimlerine dikkat etmelisiniz.”
Herbalife Beslenme Danışma Kurulu Üyesi Doç. Dr. İsmet Tamer’in sıcak yaz günlerinde oruç tutacaklara sıraladığı altın öneriler ise şöyle:
Ağır gıdalar ani kalp, damar ve sindirim sistemi rahatsızlıklarına sebep olabilir
Güneşin doğuşundan batışına kadar geçen sürede yeme içme faaliyetlerinin yanı sıra günlük hayata getirilen başka kısıtlamalara da başarıyla uymanın ödülü olarak oturulan iftar sofraları özellikle zengin ve çeşitlilik arz eden gıdalarla dolarken, kabaran iştahımızla aşırı ve yanlış beslenmemize de neden olabilir. Açlığımızı hızla bastırmaya çalışırken kısa sürede hızla ve ağır gıdalar tüketildiğinde özellikle sağlık problemi olan kişilerde ani kalp damar ve sindirim sistemi rahatsızlıkları ortaya çıkabilir.
Sahura kalkmamak halsizliğe ve konsantrasyon bozukluğuna yol açabilir
Öncelikle Ramazan’da sahura mutlaka kalkılmalı ve mümkünse orucun başladığı imsak saatine en yakın zamanda sahur yemeği yenilmelidir. Gece yemek yiyip yatmak ya da hiç sahur yapmamak uzun yaz günlerine denk gelen Ramazan ayında saatler içerisinde kan şekerinin çok düşmesine ve sıvı eksikliğinin belirgin hale gelmesine neden olabilir. Bu durum gün içerisinde halsiz kalmanıza ve konsantrasyon bozukluğuna yol açabilir.
Sahurda küçük ama doyurucu porsiyonlar tercih edilmeli
Sahurda peynir gibi süt ürünleri, yumurta, domates salatalık gibi taze sebzeler içeren hafif ama tok tutucu bir kahvaltı yapmak sağlıklı bir seçenektir. Arkasından çorba ve zeytinyağlı sebze yemekleri ve meyve yenebilir. Süt ve süt ürünleri ile yumurta günlük protein ihtiyacını karşılarken, karbonhidrat ve lif ihtiyacı için de meyvenin yanı sıra tam buğday ekmeği, kepekli makarna ya da bulgur tercih edilmelidir. Ayrıca meyve kurusu ve ceviz, badem gibi kuru yemişler de fırsat buldukça tüketilmelidir. Tüm bu çeşitlerden tercihe göre küçük porsiyonlar hazırlanmalı, aşırı yememeye özen gösterilmelidir. Aksi takdirde aniden yükselen kan şekerini kontrol etmeye yönelik pankreastan salgılanacak fazla miktarda insülin, ilerleyen saatlerde kan şekerini bu sefer aşırı düşürebilir ve yemek yemiş olmanıza rağmen açlık hissi ile birlikte halsizlik ön plana çıkabilir.
İftarda hemen ana yemeğe geçilmemeli
İftarda orucu hafif bir kahvaltı sonrası çorba gibi sindirimi kolay gıdalarla açmak çok sağlıklı bir seçim olacaktır. Kahvaltı ve çorba ile orucu açtıktan sonra biraz bekleyip, bu arada özellikle günlük sıvı eksiğini su, taze meyve suları ya da ayran gibi sıvılarla gidermeye çalışmak yararlı olacaktır. Oruç açıldıktan 15-20 dakika kadar sonra ana yemeğe geçilebilir. Ana yemekte et, tavuk ya da sebze yemekleri tercih edilebilir, ancak bunların kızartma tarzı aşırı yağlı ve sindirimi zor olacak şekilde pişirilmemiş olmasına dikkat edilmeli; az yağlı, ızgara, haşlama ya da buharda pişirme yöntemleri ile hazırlanmasına özen gösterilmelidir.
Yemeğinizi yavaş yiyin, iftardan sonra yürüyüş yapın
Yemeğin yavaş yavaş yenmesi, lokmaların ağızda uzun süre çiğnendikten sonra yutulmasının yanı sıra iftardan 1-2 saat sonra yapılacak hafif bir yürüyüş, hem sindirime yardımcı olacak hem aşırı bir tüketim olduysa kalori yakmayı sağlayacaktır. Ayrıca bu egzersizler kalp damar sağlığınız için de oldukça faydalı olacaktır.
İftarla sahur arasında her saat için 2-3 bardak su için
Yetişkin bir insan ter, solunum, idrar yolu ve dışkı ile kaybettiği suyu yerine koyabilmek için günde yaklaşık 3-4 litre sıvıya ihtiyaç duyar. Bunun yaklaşık yüzde 40’ı yemekler, meyve suyu, maden suyu, çay vb diğer içeceklerle karşılanabilir, ama geri kalan yaklaşık 1,5 ila 2,5 litre arası miktarın doğrudan su olarak karşılanması gerekir. Bu miktarı iftardan itibaren başlayarak sahura kadar uyanık olunan her saatte 2-3 bardak su içecek şekilde tamamlamak gerekir.
Yorum Yazın