Yaşam boyu sağlıklı kemikler için 9 adım...

Kolan Hastanesi’nden Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Uzmanı Uzman Dr. Pervin Feyzioğlu, yaşam boyu sağlıklı kemikler için 9 adımda yapılması gerekenleri açıkladı.

Feyzioğlu, 9 adım altında şunları sıraladı:

1-KALSİYUMDAN ZENGİN DİYET:

Kemik erimesinin (osteoporoz) önlenmesi çocukluk çağında başlar.  Osteoporoz, yaşlılıkta sonuçları ortaya çıkan çocukluk çağı hastalığı olarak tanımlanır.

Kemik erimesinin önlenmesinde en önemli mineral kalsiyumdur. Çocuk ve genç yaş grubunda kalsiyum ihtiyacı atar. 13-15 yaş doruk kemik kütlesinin oluşumu için çok önemlidir. Genç kızlar 16 yaşına geldiklerinde annelerinin menopoz öncesi kemik yoğunluğunun yaklaşık 95%’ine sahip olurlar.

Gebelik ve emzirme döneminde kalsiyum gereksinimi artar.

Kemik yıkımının arttığı menopoz döneminde kalsiyum ihtiyacı artar. Bu dönemde kalsiyum takviyesinin menopozdan hemen önce başlanması önerilmektedir.

Diyette az yağlı sert peynirler önerilir. Peynir ne kadar sertse kalsiyum içeriği o kadar fazladır. Ayrıca sütteki laktoz kalsiyumun bağırsaktan emilimini arttırır.

Taze yeşil sebzeler, meyveler ve buğday ürünleri (beyaz ekmek ve işlenmiş ürünlerin dışında) zengin kalsiyum kaynaklarıdır. Bazı sebzelerde bulunan oksalat kalsiyum emilimini azaltır. Şeker, yağ, tuz, fosfat ve protein ilavesi kalsiyum emilimini azaltır.

Süt ve süt ürünlerine allerjisi olanlar için kalsiyum açısından zenginleştirilmiş meyve suları iyi bir seçenektir.

Maden suyu yine pozitif kalsiyum dengesine yardımcı olur.

Kalsiyum tabletleri doktor tarafından önerilmelidir. Aşırı kalsiyum alınması böbrek taşı oluşumu gibi problemlere neden olabilir. Kalsiyum karbonat 500 mg alındığı zaman bunun 200 mg ‘ı emilir. Kalsiyum sitrat formunun diğerlerine göre emilimi daha yüksektir ve diğer kalsiyum formları gibi gıdalarla birlikte alınması gerekmez ve daha az gaz ya da kabızlığa sebep olur.

Tek dozda en fazla 500 mg kalsiyum alınabilir, daha fazla alınması gerektiğinde dozun bölünerek alınması önerilir. Yatmadan önce alınırsa emilim gece boyu devam eder. Yemeklerle birlikte alınması barsaktan emilimini arttırır.

C vitamini, az yağ ve protein kalsiyum emilimini arttırırken, fazla yağlı ve lifli besinler emilimi azaltır. Yine demir preparatları ile birlikte alınması emilimini azaltır.

Magnezyum, çinko, bakır, fosfor gibi diğer mineraller de kalsiyum emilimini arttırır ve kemiklerin normal büyümesine katkı sağlar. Bu minerallerin fazla alınması tehlikeli olabileceğinden doğal gıdalarla alınmaları önerilmektedir.

Magnezyum bu minerallerin arasında en önemlilerindendir. Magnezyumun 60% kemiklerde depolanır. Kemik yapımını, D vitaminini aktive eder, kalsiyumun kemik içine geçmesini kolaylaştırır, mineralizasyon yoğunluğunu arttırır, kemik dokusunun parathormon ve D vitaminine duyarlılığını arttırır. Tek doz yüksek miktarda alınması ishale neden olur, bu yüzden bölünmüş dozlarda alınması önerilir.

2-YETERLİ VİTAMİN ALINMASI:

D vitamini; kalsiyum ve fosfatın barsaklardan emilimini arttırarak kemik yapımını arttırır. Sağlıklı kemikler için günde 400-800 IU D vitamini alınmalıdır. Aynı miktarda D vitamini için 15 dakika güneşlenmek yeterlidir. Yaşlılarda güneş ışığının D vitamine dönüşümü gençlere göre 50